Para conseguir un aumento de fuerza hay que trabajar siempre por encima del 50% de intensidad, ¿sabes ya a que corresponde ese valor en tu caso concreto? Por si aún tienes dudas, veremos cómo se realiza el test de fuerza máxima aplicado a la barra de flexiones. ¡Tras un buen calentamiento y estando suficientemente descansado (un par de días de reposo previos) se trata de hallar el peso máximo que se puede levantar en una única tracción, no siendo posible volver a levantarlo! En tu casa esto puedes llevarlo a cabo colgándote del arnés tanto peso como sea necesario (el año pasado yo me lastraba con la bombona de butano); una vez hallado el peso total (tu peso más el lastre; ya sólo queda calcular el porcentaje correspondiente. Las personas que nunca hayan trabajado con cargas o lastre deben extremar las precauciones para no lesionarse la espalda. Es posible que no puedas realizar una tracción, no te desanimes, utilizando gomas para descargar parte de tu peso (metiendo una pierna en varios cámaras de bici que cuelgan de la barra o en un tensor de gimnasia, por ejemplo) no sólo conseguirás realizarla, sino que además podrás calcular tus porcentajes (aproximadamente; en función del número de las mismas que utilices. Dos ejemplos: Elisa pesa 53 kg y logra hacer una tracción lastrándose con 20 kg. su rendimiento máximo es 73 kg por tanto, trabajando con su peso lo hace casi al 75% (53 es el 72% de 73>. Para bajar hasta el 50% le hará falta apoyarse en una goma. Pedro pesa 75 kg y no es capaz de realizar una flexión sin ayuda, la realiza utilizando dos gomas. ¿Cuál será su 50%? en este caso es más difícil de calcular, pero aproximadamente se corresponde con el número de gomas suficientes para efectuar 10 dominadas seguidas (6 gomas; Una vez conocido tu nivel actual de fuerza, puedas trabajar de la siguiente manera: Para conseguir un mayor desarrollo muscular, requisito previo para aumentar la fuerza, realiza entre 3 y 5 series de 10 repeticiones (podrás hacerlo con intensidades cercanas a tu 50%, para más tarde subir hasta el 70—80%) reposando 2 minutos entre serie y serie, repitiendo el ejercicio al menos tres veces por semana. Si se dispone del suficiente tiempo, siempre es ventajoso partir las sesiones de entrenamiento, en el caso anterior realizando • 2 series por la mañana y otras 2 por la tarde, pero no disminuyendo su número total. En personas poco musculadas es conveniente repetir este ejercicio durante varias semanas, revisando periódicamente el nivel máximo alcanzado (al principio aumenta con rapidez; para lograr un suficiente desarrollo muscular. ¿Cómo conseguir lo mismo escalando?: haciendo series; elige una vía a ser posible desplomada y de buen canto (lo mejor es un rocódromo; que además esté por debajo de tu nivel físico máximo, de tal modo que puedas encadenarla cinco veces seguidas. Cuando lo consigas hacer sobrado puedes lastrarte ligeramente o mejor cambiar a una vía {a más dura para mantener el mismo número de repeticiones. La siguiente fase consiste en mejorar la coordinación intramuscular, auténtico mecanismo de aumento de la fuerza. Sólo debe comenzarse esta etapa si llevamos un cierto tiempo entrenando. En este caso realiza serles de menos de 3 repeticiones a intensidades muy elevadas (cercanas al 100%), dejando suficiente descanso entre serie y serie como para poder completar un número elevado de las mismas (hasta 10 series, con ello tu volumen de trabajo no disminuirá). Este ejercicio requiere un descanso completo (72 horas) para poder ser realizado — con efectividad, por tanto, no ha de repetirse más de 2 veces por semana. Escalando se consigue el mismo efecto haciendo pasos de boulder muy exigentes (por eso muchos grandes escaladores entrenan en rocódromos personales) y rigiéndose por las mismas premisas que si se estuviera haciendo barra. — Existe un método que conjuga los dos anteriores siendo, —según muchos entrenadores— de mayor efectividad y muy aconsejado para los que ya tienen cierta base muscular, el método piramidal. Consiste en variar inversamente a lo largo del ejercicio el número de repeticiones 4x 3x 46 Ejemplos de entrenamiento piramidal en el que se expresan la intensidad adecuada para el número de repeticiones correspondiente a cada serie, según la capacidad que se quiera potenciar. A. Pirámide truncada. Indicada para potenciar el desarrollo muscular. B. Pirámide doble. Indicada para mejorar la coordinación intramuscular (el hecho de que sea doble sólo implica el completar un número suficiente de repeticiones). y la intensidad de la carga de tal forma que a menor número de repeticiones realizadas lo sean a una mayor intensidad (una flexión a tope de lastre, tres “cañeras” y cinco sin lastre, por ejemplo), siendo el cansancio resultante en cada serie similar. Conseguir este mismo método aplicado a la escalada es sencillo si se posee un rocódromo abatible. Si puedes disponer de uno, desplomado bastante y realiza un paso justo al límite, disminuyendo el grado de desplome, conseguirás completar la pirámide al ser capaz de repetirlo cada vez en más ocasiones. Si no es así, puedes conseguir el mismo efecto haciendo un paso de boulder muy duro, luego un bordillo “cañero” (o 10—15 movimientos duros en tu rocódromo) y para terminar un par de series en una vía más tranquila. Cualquier otro ejercicio en el que seas capaz de combinar la intensidad de los movimientos con su duración (recuerda: ¡muy duro! muy corto, poco exigentes/muy duraderos) resulta también perfectamente válido para potenciar tu fuerza. Si tu objetivo es únicamente un aumento de fuerza, utiliza estos ejercicios durante todo un período de entrenamiento, pero si también quieres mejorar tu resistencia deja la segunda mitad del mismo para potenciar esta faceta.
Por: José M. Palacios